Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения со - Эммонс Майкл - Страница 33

Важно выбрать альтернативу – более эффективный образ поведения в проблемной ситуации. Возможно, вам захочется последовать примеру ролевой модели, применить подход этого человека. Это допустимый вариант, но не забывайте, что вы уникальная личность. Возможно, вам не подойдет чужой стиль поведения.

Определив более эффективное альтернативное поведение, разыграйте ситуацию с другом, партнером по практике, учителем или психологом. Попробуйте последовать новому способу реагирования, который вы выбрали. Внимательно понаблюдайте за своим поведением, как делали в шагах 2, 4 и 5, по возможности запишите себя на диктофон или камеру, чтобы проанализировать свое поведение (возможно, получится прекрасное селфи!). Не переживайте, если не определили свои цели. Применив новые поведенческие навыки, вы поймете, что именно хотите получить от ситуации.

Шаг 12. Получите обратную связь. Этот шаг повторяет шаг 5 с акцентом на позитивных аспектах вашего поведения. Обратите внимание на сильные стороны своего выступления и поработайте над более слабыми (при необходимости перечитайте главу 8).

Шаг 13. Измените свое поведение. Повторите шаги 8, 9, 11 и 12 столько раз, сколько потребуется для изменения поведения (таков метод последовательного приближения к цели), пока не почувствуете, что успешно справились с ситуацией. Повторение может показаться неоправданно затянутым, но именно оттачивание реакций на практике позволит вам сформировать новые нервные пути в мозге, изменить прежнюю модель поведения и повести себя более эффективно в решающий момент.

Шаг 14. Устройте себе проверку в реальном мире. Теперь вы готовы опробовать новую реакцию в реальном мире. До этого момента ваше обучение проходило в довольно безопасных условиях. Но тщательная подготовка и практика научили вас реагировать почти машинально. Теперь вы готовы к реальному испытанию. Если вам не хочется проверять новое поведение на практике, возможно, вам нужно еще подготовиться или обратиться за помощью (повторите шаги 8–12). Пришло время для главного – перейти от слов к делу. Будьте ассертивны к себе!

Не забудьте выбрать не слишком напряженную ситуацию. Выберите вариант, в котором вы, скорее всего, добьетесь успеха, а не важный разговор с вашим партнером или начальником!

Шаг 15. Оцените результаты. Запишите в дневнике, как прошла проверка в реальном мире. Опишите общий результат, ваше впечатление о своей эффективности, оценку СЕД (глава 11) и конкретные компоненты вашего поведения (глава 8). Если за вами наблюдал друг, попросите его дать обратную связь. Если вы записали свое устное выступление на диктофон или камеру, прослушайте или просмотрите запись. Этот шаг – важная часть процесса обучения. Не игнорируйте его.

Шаг 16. Продолжайте подготовку. Повторите предыдущие шаги, чтобы сформировать желаемое поведение в других ситуациях, которые вас тревожат. Постепенно повышайте сложность и значимость этих ситуаций, продолжайте закреплять успех и учиться на ошибках. Просмотрите анкету для оценки ассертивности в главе 2, вставки в главе 6 и приложении, чтобы найти полезные примеры для составления вашей программы перемен.

Шаг 17. Установите «социальное подкрепление». Это последний шаг для закрепления независимой модели поведения. Очень важно, чтобы вы постоянно поддерживали и поощряли себя. Чтобы закрепить новые навыки ассертивности, введите свою собственную систему поощрений. Например, теперь вы знаете приятное чувство, которое возникает после успешного самоутверждения, и вы можете быть уверены, что хорошая реакция сохранится. Восхищение окружающих – еще одна продолжительная позитивная реакция на ваш рост. Запишите в дневнике личный чек-лист конкретных подкреплений – полезных результатов, уникальных для вашей жизни и отношений. Перечитайте более ранние записи в дневнике, чтобы отследить свой прогресс.

Мы подробно описали этот пошаговый процесс, потому что уверены в его эффективности. Конечно, универсальной системы не существует. Мы подчеркнули важность регулярной практики, но мы знаем, что она принесет результат, только если вы учтете свои потребности, цели и манеру обучения. Мы хотим, чтобы вы сформировали среду обучения, которая укрепит вашу ассертивность.

Ничто не заменит активную практику ассертивных мыслей и поведения в вашей жизни как способа развития ассертивности и получения удовольствия от ее результатов.

В последующих главах вы найдете множество идей для укрепления и применения своей растущей ассертивности. Не сдавайтесь. Продолжайте применять новые принципы и практики – хотя бы понемногу каждый день.

Часть IV. Развитие ассертивных отношений

Глава 14. Ассертивность формирует равноправные отношения

Единство множественно и, как минимум, равно двум. Ричард Бакминстер Фуллер

«Постой за себя»: этот слоган часто приравнивается к ассертивности. Но ассертивная жизнь – нечто гораздо большее, чем отстаивание собственных прав. Мы заметили, что многим гораздо сложнее проявлять позитивное чувство заботы, чем «стоять за себя». Люди, особенно взрослые, сдерживают проявления теплоты. Смущение, боязнь быть отвергнутыми или осмеянными, мысль, что здравый смысл важнее эмоций, – вот почему мы не проявляем теплоту, заботу и любовь спонтанно. Эффективная ассертивность поможет свободнее выражать позитивные чувства.

Первое издание «Книги ассертивности» было почти полностью посвящено поощрению поведения в стиле «постой за себя». В рецензии этого издания, опубликованной в профессиональном журнале Behavior Therapy в 1971 году, психиатр Майкл Сербер, коллега, оказавший значительное влияние на нашу работу, заметил наше упущение:

Безусловно, поведенческие навыки, необходимые для того, чтобы постоять за себя во многих личных, социальных и деловых ситуациях и противостоять большинству, необходимо оттачивать. Но как насчет других навыков, например способности давать и принимать нежность и любовь? Разве выражение любви к людям не является проявлением ассертивности?.. Способность выражать тепло и любовь, отдавать и принимать чувства, включая гнев, отчаянно нуждается… в особом внимании… Гуманистические цели и поведенческие техники могут сформировать новые модели поведения, содержательные и конкретные.

В этой главе мы уделим особое внимание проявлению любви и других позитивных чувств. Такая эмоция, как гнев, будет рассмотрена в главе 17 и главе 18.

Ваш социальный мозг

Исследование человеческого мозга, как мы обсуждали в предыдущих главах, позволило сделать поразительные открытия о том, почему мы мыслим и действуем именно так. Одним из самых потрясающих открытий стало обнаружение в мозге связей и путей, которые делают нас социальными существами. Через такие современные высокотехнологичные системы, как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), нейроученые смогли увидеть паттерны мозговой активности, которые «загораются» во время социальных контактов.

Природа + воспитание

Некоторые из этих паттернов «запрограммированы» – рождаются в нас в форме темперамента. Некоторым мы учимся из жизненного опыта, особенно в ранние годы. Темпераментом называют врожденные предрасположенности личности, например к застенчивости, социальной гибкости или агрессии. Эти качества не являются необратимыми, но сохраняются при взрослении, если поддерживать их воспитанием и другим опытом.

Развитие нашего социального мозга сосредоточено на сложном взаимодействии нейронных связей и паттернов, которые берут начало в «природе» и «воспитании». Таким образом, наши социальные установки и поведение определяются интеграцией путей в развивающемся мозге, которые появились там с первого дня, и путей, которые появятся в ходе обучения на протяжении жизни. Наша способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства других зависит от того, как мозг объединит эти невероятно сложные сети.