Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения со - Эммонс Майкл - Страница 19

Дистанцирование от другого человека заметно влияет на общение. Если собеседники стоят или сидят очень близко, касаются друг друга, это говорит о близости в отношениях, если только они не оказались в толпе или очень тесном месте. Типичный дискомфорт людей в лифте – классический пример сложностей, к которым приводит отсутствие привычной дистанции. Близость может обидеть собеседника, вызвать у него вспышку агрессии или привести к еще большему сближению. Лучше спросить у человека, не против ли он того, что вы подошли так близко.

Жестикуляция

Уместные жесты могут добавить вашему сообщению выразительности, открытости и теплоты. Роберт Альберти объясняет свою активную жестикуляцию в разговоре итальянским происхождением. В то время как жестикуляция действительно связана с культурой, спокойное использование жестов может углубить или усилить ваши сообщения. Раскованные движения также могут говорить об открытости, уверенности в себе (только если жесты не хаотичные и нервные) и спонтанности спикера.

Мимика

Видели кого-нибудь, кто пытался бы изобразить гнев, улыбаясь или смеясь? Это невозможно. Эффективная ассертивность требует мимики, которая соответствует сообщению. Разгневанное сообщение будет наиболее понятно при строгом выражении лица без улыбки. Дружеское общение невозможно с хмурым лицом. Пусть оно говорит то же, что и ваши слова!

Пол Экман, автор книги «Психология эмоций»^[8], опубликовал много работ о том, как важна мимика в межличностной коммуникации. Доктор Экман и его коллеги разработали систему кодирования лицевых движений, инструмент для оценки мышечных движений лица и соотнесения этих движений с эмоциями. Исследование Экмана показывает, что мы можем легко научиться считывать едва заметную мимику и потому более чутко воспринимать эмоции людей. Более того, вы можете контролировать собственную мимику, чтобы точнее выражать свои чувства или при необходимости скрывать их.

Взгляните на себя в зеркало, и вы сразу поймете, что лицо может многое сказать о вас. Сначала расслабьте все лицевые мышцы. Отпустите напряжение, расслабьте мышцы вокруг рта, челюсть и щеки, позвольте разгладиться морщинкам на лбу и вокруг глаз. Уделите особое внимание ощущению мягкости и расслабленности. Теперь улыбнитесь как можно шире. Почувствуйте напряжение в области щек, вокруг глаз и до самых ушей. Продолжайте улыбаться и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь снова полностью расслабьте лицо. Обратите внимание на разницу между ощущением расслабленности и напряженности, а также между выражениями, которые видите в зеркале (можно сделать парочку селфи и позже проанализировать свою мимику).

Теперь, когда вы лучше понимаете, что чувствуют ваши лицевые мышцы при разном выражении и как вы выглядите, когда улыбаетесь или расслаблены, вы можете более осознанно контролировать свою мимику и сделать ее более соответствующей вашим мыслям, чувствам или словам. Попробуйте также поработать над более естественной и менее «пластмассовой» улыбкой для тех ситуаций, когда вам действительно захочется выразить свое счастье!

Тембр голоса, интонация и громкость

Голос – важный компонент нашей коммуникации. Одни и те же слова, произнесенные сквозь зубы в гневе, обретут совсем другой смысл, чем если выкрикнуть их с радостью или прошептать в страхе.

Фраза, произнесенная ровным голосом с верной интонацией, убедит без запугивания. Монотонный шепот вряд ли донесет до человека ваши серьезные намерения. Резкое восклицание сделает атмосферу разговора напряженной.

Голос – один из самых простых элементов поведения, о котором сегодня можно получить точную обратную связь. У большинства людей есть доступ к диктофону, чтобы опробовать разную интонацию. Для этого вполне подойдет ваш смартфон. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с разговорной интонацией, разгневанными криками, заботливым общением и убедительным аргументом. Вас может удивить, насколько тихи ваши «крики» и как громогласен ваш обычный разговорный тон.

Обратите внимание хотя бы на три составляющих вашего голоса.

• Тембр: он хриплый, ноющий, соблазнительно мягкий, разгневанный?

• Интонация: вы выделяете определенные слоги, как при вопросе, говорите монотонно или нараспев?

• Громкость: вы пытаетесь привлечь внимание шепотом или заглушить остальных громким голосом? Или вам сложно кричать, даже если вы того хотите?

Если вы научитесь эффективно контролировать и использовать свой голос, то получите мощный инструмент самовыражения. Потренируйтесь с диктофоном, опробуйте разные стили, пока не выберете подходящий. Наберитесь терпения и регулярно записывайте свой голос на диктофон, чтобы отследить прогресс.

Гладкая речь

Психиатр Майкл Сербер использовал упражнение под названием «Продай мне что-нибудь». Он просил клиента убедительно говорить о предмете, например часах, на протяжении 30 секунд. Многие люди не могут подобрать цепочку слов, чтобы говорить без остановки полминуты.

Гладкая речь – ценный ресурс, чтобы донести свою идею в любом разговоре. Необязательно говорить торопливо в течение долгого времени. Но если ваша речь прерывается долгими нерешительными паузами, слушатели могут заскучать и наверняка решат, что вы не уверены в себе. Четкие и медленные фразы гораздо более понятны и убедительны, чем поспешная хаотичная речь с долгими паузами и запинками.

И снова вам поможет диктофон. Включите запись и попробуйте говорить на знакомую тему в течение 30 секунд. Затем прослушайте запись, отметьте паузы длиннее трех секунд и слова-заполнители вроде «эм» и «ну». Повторите упражнение, при необходимости медленнее, и попытайтесь убрать значительные паузы. Постепенно усложняйте задачу: говорите на менее знакомые темы, пытайтесь быть убедительными, притворяйтесь, что участвуете в споре, или попробуйте искренне поговорить с другом.

Своевременность

Как правило, мы считаем целью спонтанность самовыражения. Но поскольку мнительность может подорвать эффективность вашего самоутверждения, проявить ассертивность никогда не поздно! Даже если идеальный момент прошел, зачастую стоит подойти к человеку позже и выразить свои чувства. Психологи даже разработали специальные техники, которые помогают выразить интенсивные эмоции по отношению к людям, которые уже умерли (например, родителям), если эти чувства не были выражены ранее.

Спонтанная ассертивность прояснит вашу жизнь и поможет сосредоточиться лишь на эмоциях, которые вы испытываете в конкретный момент. Но порой нужно выбрать повод, чтобы обсудить сильные чувства. Например, не стоит конфликтовать с человеком в присутствии других, потому что в таких случаях обязательно вступят в действие дополнительные защитные механизмы. Если вам надо выпустить пар, подберите уединенное место и подходящее время.

Слушание

Возможно, этот компонент сложнее всего описать и изменить, но вполне вероятно, что он самый важный. Ассертивное слушание предполагает активную заинтересованность в другом человеке. Оно нуждается в абсолютном внимании, но при этом не потребует явных действий с вашей стороны, хотя зрительный контакт и определенные жесты, например кивание, зачастую уместны. Слушание показывает, что вы уважаете собеседника. Это не неассертивное действие: оно требует, чтобы вы временно перестали выражать свои эмоции и отложили свои потребности в процессе слушания.

Слушание – не просто физическая реакция на звуки: люди с нарушениями слуха могут быть прекрасными слушателями. Эффективное слушание может включать в себя предложение обратной связи, чтобы показать, что вы поняли другого человека. Ассертивное слушание требует по меньшей мере четырех следующих элементов:

• Фокус на другом человеке: отложите другие дела и игнорируйте отвлекающие факторы. Оставьте собственные потребности: выключите телевизор, компьютер или телефон и направьте свою энергию на собеседника.