Точно любишь - Беккер-Фелпс Лесли - Страница 22

Есть и еще один подход: проявить любопытство по отношению к своим эмоциям. Ваше желание узнать о них больше естественным образом поможет вам открыться им навстречу, несмотря на тревогу, а значит, вы сможете более тщательно исследовать свои чувства, найти и дать определение проявившимся ощущениям. Положительный настрой позволит вам выработать устойчивость к тягостным эмоциям.

Один из способов развить любопытство — проделать описанное выше упражнение, «Определяем свои эмоции», но подойти к нему с открытым и пытливым умом.

Упражнение. Учимся дружить со своими эмоциями

Научившись принимать свои эмоции, вы можете попробовать подружиться с ними. Это означает пригласить их в свою жизнь, осознавая их ценность. Нет, вам не захочется грустить сутки напролет, но вы сумеете быть благодарными за те возможности, которые ситуация и связанные с ней чувства привносят в вашу жизнь. Например, оценить свое одиночество, потому что оно мотивирует вас продолжать знакомиться с новыми людьми и искать вторую половинку.

Начните с размышлений о конкретных эмоциональных ситуациях и попробуйте ответить на следующие вопросы.

Помогли ли эмоции лучше понять ситуацию или свое поведение?

Сигнализируют ли ваши эмоции о том, что существует проблема, на которую вам следует обратить вни­мание?

Являются ли ваши эмоции проявлением эмпатии, которая позволяет вам лучше чувствовать своего партнера или других людей?

С помощью этих вопросов вы можете взаимодействовать со своими эмоциями, как если бы пришли к другу — с открытым сердцем. Не забывайте, что эмоции — часть человеческой природы, даже если они причиняют нам боль. Относитесь к себе с терпением и пониманием: процесс примирения с собственными чувствами может занять много времени, а сам навык пригодится на всю оставшуюся жизнь.

СОЗНАТЕЛЬНО ТРАНСФОРМИРУЕМ МЫСЛИ

Итак, наши мысли влияют на нас в различных аспектах. Если вы обращаете внимание на тревожные мысли и их производные и развиваете самоосознанность в их контексте, то вы сможете бороться с ними. Иногда бывает достаточно заменить старые саморазрушительные мысли новыми, более здоровыми.

Например, давайте рассмотрим эту технику на примере склонности повторять фразу «У меня так давно не было девушки, я неудачник». Для начала можно отслеживать эту мысль, а затем попробовать заменить ее на более позитивную: «У меня был период одиночества, но я уже находился в отношениях и снова смогу встретить кого-нибудь близкого мне». Если удастся поверить в это утверждение, то, практикуясь, можно постепенно научиться думать так автомати­чески.

Не стоит ругать себя, если у вас сразу не будет получаться. У этой техники есть свои ограничения. Так, если новое утверждение идет вразрез с вашим самовосприятием, то по­вторение не сделает его по-настоящему убедительным — так же как никогда не удастся убедить себя, что ночь — это день, сколько бы раз вы ни назвали Луну Солнцем.

Самое главное сейчас — начать осознавать свои мысли и их влияние. Этим вы закладываете прочный фундамент для понимания своих чувств и убеждений и для формирования иного к ним отношения. Например, представьте, что вам удалось отследить мысль «У меня так давно не было девушки, я неудачник». Тогда вы можете заметить, что каждый раз, когда эта мысль возникает у вас в голове, вы словно делаете себе инъекцию отчаяния и безнадежности. Осознав это, вы начнете понимать, как работают ваши эмоции. Подобное самоосознание — важный шаг на пути к положительному отношению к себе.

Упражнение. Изменяем свой «мысленный пузырь»

Негативные мысли — как в виде самокритики, так и в виде убеждений, что партнер вас не ценит, — подпитывают вашу тревожность. Чтобы изменить эти мысли или хотя бы уменьшить их влияние, заполните таблицу выше.

Еще раз повторю: важно относиться к себе с терпением и вниманием. Вы пытаетесь изменить образ жизни, который вели, скорее всего, с самого детства, поэтому потребуется время, чтобы привыкнуть к новому ходу мыслей и чувств. Поразмышляйте над таблицей какое-то время. Сделайте заметки. Поговорите с другом. Размышляйте до тех пор, пока не поймете, как ваши мысли в прошлом становились причиной ваших личных проблем и проблем в отношениях и как (и когда) ваши мысли в настоящем создают вам проблемы.

Нарисуйте таблицу из пяти строчек (вы можете заполнять ее каждый день): дата, ситуация, тревожные мысли (о партнере и о себе), влияние мыслей на чувства и поступки и опровергающие свидетельства.

Дата. Запись о дате поможет отслеживать паттерны, особенно если вы будете заполнять таблицу в разные периоды времени.

Ситуация. Подробно опишите ситуацию, связанную с вашим настоящим, прошлым или потенциальным партнером, которая вас расстроила. Например, что ваш молодой человек ушел гулять с друзьями.

Тревожные мысли. Спросите себя: «Какие мысли подпитывают мою тревожность?» Хорошо, если вы запишете мысли как о себе, так и о своем партнере.

Изменяем свой «мысленный пузырь»

Да­та

19.02

Си­ту­а­ция

Пат­рик по­шел с друзь­я­ми в бар

Тре­вож­ные мыс­ли (о парт­не­ре и о се­бе)

О нем: он хо­чет пой­ти на встре­чу с друзь­я­ми, что­бы най­ти ко­го-ни­будь вмес­то ме­ня; я не мо­гу ему до­ве­рять; он хо­чет быть толь­ко со сво­и­ми друзь­я­ми, а на ме­ня ему пле­вать.

О се­бе: я не­до­ста­точ­но ин­те­рес­на; я не­до­ста­точ­но кра­си­ва

Вли­я­ние мыс­лей на чувст­ва и по­ступ­ки

Чувст­ва: тре­во­га, рев­ность, страх, что он уй­дет от ме­ня, злость на не­го, ощу­ще­ние не­пол­но­цен­нос­ти.

По­ступ­ки: тай­ком про­ве­ряю его те­ле­фон, ког­да он до­ма; по­сто­ян­но зво­ню ему, ког­да он ухо­дит

Опро­вер­га­ю­щие сви­де­тельст­ва

Он всег­да при­ду­мы­ва­ет, ку­да нам пой­ти вмес­те; он ра­зум­ный и го­во­рит мне, что хо­чет обо мне за­бо­тить­ся (моя ло­ги­ка стра­да­ет). Па­рень Ло­ри, на­при­мер, хо­дит гу­лять с друзь­я­ми, и я не ду­маю, что он хо­чет ее бро­сить; у ме­ня есть друзья, ко­то­рым нра­вит­ся со мной об­щать­ся и ко­то­рые счи­та­ют ме­ня ин­те­рес­ной и ве­се­лой

Вот несколько примеров.

Будь я более интересной, он сильнее бы ко мне привязался и проводил бы время со мной, а не с друзьями.

Будь я красивее, он захотел бы остаться со мной.

Он уйдет, как только узнает меня по-настоящему или как только найдет кого-нибудь получше.

Он не хочет гулять со мной, значит, со мной что-то не так.

Ему все равно, что я чувствую.

Влияние мыслей на чувства и поступки. Поняв, что именно вы твердите себе, подумайте, какие чувства у вас вызывают ваши мысли и как они влияют на ваши поступки. Например, если вы постоянно думаете, что ваш молодой человек от вас уйдет, то наверняка станете часто испытывать тревогу и вас легко будет спровоцировать на ревность. Это проигрышная стратегия. Вы не заметите, что в действительности ваш партнер заинтересован в отношениях, и будете чувствовать себя несчастной.

Опровергающие свидетельства. Чаще всего наша реакция на ситуацию — это результат деструктивных мыслей, а не отражение реальной действительности. Склонность самоверифицировать тревожность может сыграть с нами такую шутку. Попробуйте посмотреть на ситуацию другими глазами. Например, если вас беспокоит, что ваш парень проводит время с друзьями, и вы считаете это признаком охлаждения отношений, задайте себе следующие вопросы.

Что именно подтверждает, что он со мной счастлив? (Например, он говорит, что любит меня, пишет и звонит мне каждый день, заботится обо мне, когда я болею.)