Лыжная подготовка студентов в вузе - Добрынин Игорь - Страница 2

Например, грудные мышцы достаточно велики, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки. Трицепсы, состоящие из трех гораздо меньших мышц, устают относительно быстро, когда упражнение нацелено непосредственно на их проработку. Трицепсы выполняют вспомогательную роль во многих упражнениях для верхней части тела, в ходе их выполнения они устают еще быстрее, чем во время тренировки для собственного развития. Для одного занятия достаточно одного упражнения, прорабатывающего как раз трицепсы, для тренировки крупных грудных мышц потребуется несколько упражнений или несколько подходов одного упражнения.

Для равномерной ходьбы на лыжах необходимы крепкие руки. Каждая рука не только помогает удерживать равновесие, но и способствует движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли [2].

Рука крепится к туловищу посредством плечевых суставов. Это неглубокие шаровидные суставы, входящие в суставную впадину лопатки. Плечевые суставы позволяют осуществлять движения в максимальном диапазоне, близком к 360°. Такая «связка» имеет высокую эффективность, хотя недостатком такой подвижности является нестабильность сустава, что делает его подверженным травмам. Связки, фиксирующие сустав, должны быть достаточно эластичными, чтобы не препятствовать движению, поэтому стабильность сустава зависит от силы удерживающих его мышц.

Рис. 3. Верхняя часть руки: а – вид сзади; б – вид спереди [2, с. 66]

Если мышца-агонист [2, с. 65], сокращаясь, тянет плечо в одном направлении, то мышца-антагонист (или несколько мышцантагонистов) должна удлиниться, чтобы позволить движению осуществиться. Сильные мышцы с хорошим тонусом могут нарушить целостность сустава, если противоположные мышцы (антагонисты) слабы, что особенно актуально для плечевого сустава [2].

Головка плечевой кости заключена в хрящевое кольцо сустава, которое является частью лопатки. Студенту следует знать, какие мышцы удерживают головку плечевой кости в стабильном положении (рис. 3) и какие из них следует укреплять, чтобы улучшить техническую подготовку на лыжах.

Движение ног во время тренировки требует соответствующих больших махов руками вперед и назад, позволяющих уравновесить перемещение нижних конечностей. Крепкие плечи не только увеличивают силу лыжника, но и улучшают его равновесие. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают лыжный ход и приводят к излишнему увеличению расхода энергии. Выносливость верхних конечностей – результат силовых упражнений [2, 3].

Рис. 4. Предплечье: а – вид спереди; б – вид сзади [2, с. 68]

Дельтовидные мышцы, которые крепятся к ключице с одной стороны и к лопатке – с другой, покрывают весь плечевой сустав. Дельтовидные мышцы соединены с плечевой костью. Сокращаясь, они оттягивают руку в сторону, т. е. позволяют отводить ее, противодействуя силе земного притяжения. Под дельтовидными мышцами находится сложная мышечная структура, позволяющая осуществлять движение рукой в нескольких плоскостях. В плечевом суставе руку удерживает сложная мышечная структура: надостная мышца охватывает головку плечевой кости; подостная, подлопаточная мышца, большая и малая круглые мышцы формируют вращающую манжету плеча, которая стабилизирует плечевой сустав. Ниже плечевого сустава (в области верхней части руки) расположены бицепс, трицепс и плечевая мышца. Их основная функция – приведение в движение локтевого сустава, некоторые мышечные пучки крепятся к плечевому суставу, обеспечивая ему большую стабильность [2, 3].

Мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели предплечья (см. рис. 4) обеспечивают движение кисти и пальцев. Природа определила использование рук во время ходьбы на лыжах в двух аспектах: 1) для стабилизации тела; 2) для удержания тела в вертикальном положении при движении каждой ноги. Сильные верхние конечности не только помогают развить полную мощность движения во время гонки на лыжах, но и позволяют плечам расслабиться. Когда плечи напряжены, скорость неизбежно падает.

Главной функцией костей, составляющих таз, является функция соединения ног с остальными частями тела [2, 3]. Таз составляют шесть костей: две подвздош-ные, две седалищные и две лобковые кости (см. рис. 5). Кости прочно соединяются друг с другом без видимых промежутков, подвздошные кости соединяются с крестцом посредством крестцово-подвздошных суставов, и в данной области может наблюдаться значительная степень подвижности. Выше крестца расположено пять позвонков поясничного отдела, которые играют важную роль в поддержании стабильности всей скелетной структуры. Каждая лобковая кость соединяется с лобковым симфизом; прочное фиброзное соединение может быть подвержено повреждениям в результате хронической перетренированности, т. к. формирует опорную точку и точку приложения максимальной силы.

С каждой стороны подвздошной кости имеется вертлужная впадина, формирующая шаровидный тазобедренный сустав. Такая форма сустава сложилась эволюционно, чтобы совместить максимальную стабильность с наибольшим возможным диапазоном движения. Головка бедренной кости лежит в округлом углублении тазобедренного сустава, диапазон движения ограничен этим углублением, а также плотностью и эластичностью окружающих его мышц и сухожилий.

Тазовое дно формируют мышцы, поднимающие задний проход (см. рис. 6), также они являются опорой для внутренних органов. Ослабление мышц, поднимающих задний проход, может привести к недержанию, поэтому их нужно укреплять и поддерживать в тонусе. Бег на лыжах повышает давление в брюшном отделе, и любое ослабление мышц может вызвать нежелательные физические симптомы.

Рис. 5. Кости и мышцы таза: а – костные структуры; б – мышцы таза [2, с. 84]

Другие мышцы тазового дна выполняют двойную функцию – стабилизируют ноги, приводя их в движение в тазобедренных суставах. Стабильность дополнительно обеспечивается некоторыми крупными сухожилиями, которые относительно слабо растягиваются, позволяя совершать движения в значительном диапазоне. Подвздошно-поясничные мышцы, отходящие от поясничного отдела позвоночника и внутренней части крестца и проходящие через таз, формируют мягкие стенки для внутренних органов с внутренней стороны бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Выше поясничного отдела позвоночника располагаются их антагонисты – мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют его извне. Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер.

Ягодицы сформированы тремя слоями ягодичных мышц, отходящих вниз от спины под углом 45° к крестцу. Сокращение наружного слоя – большой ягодичной мышцы, выпрямляет и поворачивает тазобедренный сустав наружу. Большая ягодичная мышца переходит в напрягатель широкой фасции. Расположенные под большой ягодичной мышцей средняя и малая ягодичные мышцы отходят от вершины бедренной кости в области большого вертела. Их задача – отведение бедра наружу. Тазобедренный сустав в этом случае работает как центр шарнира.

Рис. 6. Мышцы средней части тела и бедра: а – вид сзади; б – вид спереди [2, с. 85]

Спортсмены-лыжники, испытывающие боли в области поясницы, часто страдают синдромом грушевидной мышцы. Грушевидная мышца располагается параллельно средней ягодичной мышце, а боль появляется по причине близости к седалищному нерву, который раздражает грушевидная мышца. Она стабилизирует тазобедренный сустав и позволяет отводить бедро.