Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна - Страница 17

Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит вам правильную траекторию. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (то есть напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

Кратко сформулируем технику правильной (идеальной) тяги:

• Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

• В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

• Направление стартового усилия – назад и вверх.

• Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

• Темп исполнения тяги – медленный, равномерный.

• Постановка ног – чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу.

• Хват штанги – на ширине плеч или чуть шире (обычно используют разнохват).

Классическая тяга является удобным и натуральным движением. Чтобы уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц, ее можно модернизировать. Для этого так же, как и в приседаниях, необходимо поставить ноги шире. Такая тяга называется сумо или тяга «сумо»-стиля. При условии, что длина ноги атлета 1 равна длине ноги атлета 2, l₁ = l₂ = l, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2, так как h₁ > h₂ (рис. 18). Чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема h₂ и угол a₂. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения на величину Δh = h₁ – h₂. Величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.

При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Поначалу это будет выглядеть очень необычным, но вы легко привыкнете к этой технике.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но она ограничена здравым смыслом.

Во-первых, вы не можете поставить ноги шире, чем расположены диски на штанге (если вы высокий спортсмен). Но если вы невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет сила трения между подошвой вашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (вернее, уменьшается не сила трения, а добавляется горизонтальная составляющая вашего усилия, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее). При этом вы не только не поднимете вес, но и можете травмироваться. Расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.

Рис. 18. Различие в выполнении классической тяги и тяги-сумо: а – классическая тяга; б – тяга-сумо

Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Советуем менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.

Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине – они уже все задействованы. Казалось бы, по этому пути дальше пойти нельзя, но следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Ведь там была аналогичная ситуация – были задействованы уже все мышцы! Но тем не менее мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (то есть снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот – необходимо большую нагрузку перенести на ноги. Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно прямее.

Рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги-сумо (рис. 19). Атлеты 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковые. Несмотря на это, видно, что техника исполнения тяги будет различной.

Атлет 1 поднимает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся под углом а к полу. Казалось бы, какая разница? Давайте вспомним физику. АВ – вектор усилия спортсмена, который упирается в пол, чтобы поднять штангу. АВ_x и АВ_y – это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно понять, что на подъем штанги работает только вертикальная составляющая вектора АВ_y = АВ · sina. А так как a < 90°, значит, АВ_y < АВ. Это значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, так как горизонтальная составляющая АВ работает «вхолостую». Да не просто вхолостую. Она и является той силой, которая уменьшает силу трения, позволяя ногам атлета разъезжаться (об этом мы упоминали выше).

Рис. 19. Стартовое положение при выполнении тяги-сумо: а – атлет 1; б – атлет 2

Все вышесказанное не значит, что атлет 1 не может поднять большой вес. Но при такой технике работа ног сводится к минимуму. Эта техника подходит для спортсменов, у которых спина от природы сильнее ног. Им желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол наклона голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги «поедут» по помосту во время тяги.

Посмотрим, как выполняет тягу атлет 2. Из рисунка 20 видно, что он ниже «просаживается» и тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение. Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1 (l₂ < l₁). Спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но и запас хода у спины гораздо меньший, то есть основную работу по подъему штанги будут выполнять ноги. За счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что у усилия спортсмена АВ нет горизонтальной составляющей (то есть ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, так как АВ_y = АВ. Силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес.

Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. Здесь есть очевидный плюс – развивая гибкость, вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).

Рассмотрим менее очевидные различия этих вариантов тяги.

1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе вас «потянет» вперед, и вы упустите штангу (атлет 1). Даже если вы тянете спиной, необходимо откинуться чуть назад, на пятку.

2. В этих тягах абсолютно различные «мертвые точки». Атлет 1 выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (так как более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). Трапеции не очень сильные мышцы, это и есть «мертвая точка» в такой тяге. Здесь обычно и застревают спортсмены, не дотягивая фактически нескольких сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу – удержание, а работают только ноги. Наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. То есть чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета 2 «мертвая точка» – при отрыве штанги от помоста. А уже на высоте 5–10 см от помоста штанга движется равномерно, и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки.