Бокс. Тренировки чемпионов - Атилов Аман - Страница 5

5 минут прыжки по залу на носках с одновременным расслабленным вращением рук

БОЙ С ТЕНЬЮ

10 минут

СПАРРИНГ

10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

3 раунда по 1 минуте (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАСТЯЖКА

5 минут

РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА

подъемы туловища из положения лежа

подъемы ног

наклоны в стороны

скручивания

(общее количество повторений во всех упражнениях – 500 раз)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и отдых

В котором часу вы встаете утром?

В 8.30 утра.

Вы растягиваетесь перед пробежкой?

Конечно!

Сколько вы пробегаете за один раз?

Я бегаю через день, где-то 10–12 километров за один раз.

В котором часу вы приходите на тренировку?

Обычно утром около 11.30 и тренируюсь 2–3 часа (3–4 раза в неделю).

В котором часу вы ложитесь спать?

Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера.

Какое упражнение является вашим любимым?

Мне нравится бегать.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть или семь.

РАЗМИНКА

20 минут полной растяжки на все тело

СКАКАЛКА

20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6–12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд),

количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной программы

РАБОТА НА ЛАПАХ

4–6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ЛЕГКИМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ

штанга (большое количество повторений)

гантели (большое количество повторений)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

подъемы туловища из положения лежа

подъемы ног

отжимания

наклоны в стороны

растягивающие упражнения с задержкой в крайнем положении

ЗАМИНКА

полная растяжка тела

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

немного походить, потом парная

В котором часу вы встаете утром?

В пять часов утра.

Вы растягиваетесь перед пробежкой?

Да, выполняю полную растяжку около десяти минут.

Сколько вы пробегаете за один раз?

5 миль.

В котором часу вы приходите в зал?

Ровно в полдень.

Во сколько вы заканчиваете тренировку?

В 3 часа дня.

В котором часу вы ложитесь спать?

В половине десятого вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Спарринг, работа на тяжелом мешке.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть, воскресенье – выходной день.

РАЗМИНКА

20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

наклоны в стороны

3 раунда по три минуты нырки и уклоны (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

6–10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

15 минут (по завершении упражнения отдых 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

общая продолжительность 25 минут:

отжимания

работа на мышцы пресса

растягивающие упражнения

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и отдых

Во сколько вы встаете утром?

В шесть утра.

Вы растягиваетесь перед пробежкой?

Да, всегда провожу основательную растяжку.

Сколько вы пробегаете за один раз?

5–7 миль.

Во сколько вы приходите в зал?

Я прихожу в зал в половине второго дня.

Во сколько вы уходите из зала?

В четыре часа дня.

Во сколько вы ложитесь спать?

В десять часов вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Работа на тяжелом боксерском мешке.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

РАЗМИНКА

15 минут растягивающих и разогревающих упражнений

БОЙ С ТЕНЬЮ

4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

4–15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

12–30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

2–8 подходов по 25 подъемов туловища из положения лежа

6 подходов по 25 подъемов ног с удержанием в конечной точке

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

массаж, душ, отдых

В котором часу вы вставали утром?

Очень рано, около половины шестого утра и отправлялся на пробежку.

Вы растягивались перед утренней пробежкой?

Да, немного.

Сколько вы обычно пробегали?

Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегал в армейских ботинках).

Во сколько вы приходили в зал?

В 12.30.

В котором часу вы уходили из зала?

В 15.30.

В котором часу вы отправлялись спать?

В зависимости от моего самочувствия.

Какое упражнение вам нравилось больше всего?

Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.

Сколько дней в неделю вы тренировались?

Шесть дней.

РАЗМИНКА