Бокс. Тренировки чемпионов - Атилов Аман - Страница 3

Бэг Бар (стойка с мешком).

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

РАЗМИНКА

10 минут полная растяжка тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

10 минут без остановки (разогрев)

РАБОТА В ЖИЛЕТЕ

4–12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы)

Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).

БЭГ БАР (стойка с мешком)

4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)

Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.

ЗАМИНКА

10 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и расслабление

Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

Во сколько вы встаете утром?

В 9 часов утра.

Сколько вы пробегаете за один раз?

Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.

Во сколько вы приходите в зал?

В 4 часа дня.

Во сколько вы уходите из зала?

Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).

Во сколько вы ложитесь спать?

В 9.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Работа на боксерских лапах, спарринг.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Семь дней.

РАЗМИНКА

общее время разминки пятнадцать минут:

повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)

наклоны в стороны

наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд

прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

отработка комбинаций: 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

5 подходов по 20 отжиманий

10 минут работа на пресс

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ЗАМИНКА

15 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и расслабление

Во сколько вы встаете утром?

В 6 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.

Сколько вы обычно пробегаете?

Как правило, я пробегаю около 6 миль или бегаю в течение 1 часа, при этом в процессе бега я всегда добавляю резкие спринтерские рывки.

Во сколько вы приходите в зал?

В 6.30 вечера. Ухожу я около 8.30–9 часов вечера.

Во сколько вы ложитесь спать?

Около 10.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Спарринг.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Пять дней.

РАЗМИНКА

растяжка 20 минут, наклоны в стороны, наклон к носкам ног и задержка в конечном положении, вращение и махи руками вверх-вниз, прыжки по залу на носках (плавно переходя к бою с тенью)

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

30 минут, с последующим минутным перерывом

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

отжимания, подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа, разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча

РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

легкие веса и большое количество повторений

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

расслабление, душ, выпить воды

Во сколько вы встаете утром?

В 7.00, затем завтрак и пробежка по горам.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, полная растяжка всех мышц тела.

Какое расстояние вы пробегаете за тренировку?

Обычно я начинаю с 6–8 миль за тренировку и постепенно дохожу до 12–15 миль в разгар тренировочного сезона.

В котором часу вы приходите в зал?

Около 11.30, в это время начинается моя первая тренировка, после занятий я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.

Во сколько вы уходите из зала?

Около 7 часов вечера.

Во сколько вы ложитесь спать?

Зависит от моего самочувствия.

Какое ваше любимое упражнение?

Работа на лапах, и мне очень нравится бегать в горах.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Я тренируюсь каждый день, но иногда могу позволить себе взять выходной и немного расслабиться.