Рукопашный бой: Самоучитель - Захаров Евгений - Страница 24

8. Поднимание ног из положения лежа на спине (рис. 148). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в 3–5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.

9. Сгибание туловища из положения лежа на спине (рис. 149). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанга в руках (за головой).

10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис. 150). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20–30 круговых движений наружу, а затем столько же вовнутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.

11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис. 151, 152). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20–30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке — стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.

12. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях. Это упражнение, также как и предыдущее, можно выполнять в разном режиме работы мышц. Если Вы легко отжимаетесь более 15 раз, то можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри (рис. 153, 154).

13. Подтягивания на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу (рис. 155). Подтягивания можно выполнять равномерно и медленно, а также с ускорением в преодолевающей фазе движения или с резким переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, 3–10 подходов по 5–15 повторений или в комплексе с другими силовыми упражнениями.

14. Подъем силой на перекладине. Выполняется из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках 1–2 секунды. Это достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в 3–5 сериях или в комплексе с другими упражнениями (рис. 156).

15. Подъем переворотом на перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять без рывков и маховых движений, а положение виса и упора фиксировать 1–2 секунды. Повторять по 5–10 раз в 3–5 подходах (рис. 157).

16. Подъем ног к перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10–15 раз в 3–4 подходах. Для создания нагрузки на косые мышцы живота можно в некоторых подходах поднимать ноги вверх-в сторону, т. е. к левому или правому плечу, а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо (рис. 158, 159).

17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу под счет (рис. 160):

1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;

2) выполнить то же, но на другой ноге;

3) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;

4) выполнить то же, но для другой ноги.

Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2–4 серии таких подскоков.

18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 161). Упражнение выполняется на месте по 10–20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 162). Упражнение выполняется на месте по 10–20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10–20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 163).

21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 164). Выполняется по 5–10 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.

22. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10–20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис. 165).

23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 70–100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2–4 серии по 6–10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 166).

24. Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) x 5–10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) x 5–10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) x 5–10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) x 5–10 серий (рис. 167).

25. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 168).

26. Метание снарядов (набивных мячей, ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед из-за головы (рис. 169), назад через голову (рис. 170), вперед снизу (рис. 171). Использовать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше вес, тем больше направленность упражнения на развитие быстроты движений и «взрывной» силы. Количество метаний зависит от задач тренировки, рекомендуется выполнять серии различных упражнений по 10–20 повторений. Причем после метания тяжелых снарядов необходимо упражняться с более легкими.

27. Метание снаряда одной рукой (рис. 172).

28. Метание снаряда двумя руками сбоку (рис. 173).

29. Толкание снаряда двумя руками от груди (рис. 174).

30. Толкание снаряда одной рукой, как толкание легкоатлетического ядра (рис. 175).