Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол - Страница 51

образуют одну линию с туловищем.

Упражнение будет тем сложнее, чем более выпрямленными будут ноги во вре-

мя движения. Перед тем как опустить ноги вниз задержись в верхней точке на

мгновение. Сделай большое количество повотрений.Я обнаружил, что большое

кресло позволяет делать отличные обратные гиперэкстензии. Ляг тазом на верх

спинки кресла, свесившись по обеим сторонам, держись за сиденье кресла рукой, ноги свешиваются с противоположной стороны. Если у тебя дома есть подхо-

дящий стул, попробуй это, к сожалению высоты кровати и нар не хватало для

выполнения этого упражнения. Обратные гиперэкстензии, сохраняя всю пользу

обычных гиперэкстензий, имеют свои плюсы – для их выполнения тебе не ну-

жен партнер. Упражнение обладает терапевтическим эффектом, т.к. увеличивает

кровообращение и тонус нижней части спины, без особого напряжения и подхо-

дит для спортсменов с травмированной спиной.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 224

Гиперэкстензии лежа

Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе руки за головой. Оторви грудь, и выпрям-

ленные ноги от пола насколько сможешь. Ты сможешь поднять конечности лишь

на несколько сантиметров, но этого хватит для тренировки спины. Сделай боль-

шое количество повторений или удерживай позу 10-30 секунд, покачиваясь как

лодка. Так как движение ног ограничено в этой версии гиперэкстензии , ягодич-

ные мышцы и мышцы ног получают меньшую нагрузку, чем разгибатели спины.

Я считаю, что упражнение оказывает терапевтический эффект на среднюю

область спины, проблемы с которой возникают у всех время от времени. Это

также прекрасное упражнение для выправления осанки, если тебе приходится

сутулиться за рабочим столом, и оно по желанию может делаться несколько раз

в день. Вытягивание рук вперед перед собой (словно в полете), сделает упражне-

ние сложнее, из-за плеча рычага.

Фляк

Кажется неизбежным. В какой-то момент во время преодоления серии, когда

ваша спина становится более гибкой, и вы становитесь искусными изо всех сил, вы, вероятно, начнете задаваться вопросом, если бы вы могли сделать обратное

колесо. Вы знаете, каскадеров -Вы, наверное, видели их в фильмах довольно ча-

сто. Прыгнуть вверх и перевернутся обратно, коснувшись руками об пол, и встать

на ноги, словно ловкая кошка. Как здорово это? В самом деле, желание изучить

этот шаг не плохо, а также посмотреть на проклятое сладкое , заднее колесо во

многом схож с плиометрическим мостом, что позволяет обучить мышц спины, бедер и ног более взрывной манере, делание этого упражнения имеет то преиму-

щество, что заставляет все тело действовать быстро, в атлетическом стиле.

На самом деле, как только ваши бедра и позвоночник расслабятся в положе-

нии моста, изучение колеса назад не так сложно. При условии, что вы быстро и

следуете путем, даже тяжелые парни смогут встать. Я видел пухлую звезду бо-

евых искусств , сорокалетнего Саммо Хунг выполняющего технику много раз.

Реальный ключ к движению является уверенность . Первый раз, когда я пытался

сделать обратное колесо, я чуть не выбил себе мозги, потому что я струсил на

полпути. Это было на бетоне , и эксперимент уменьшил мою уверенность еще

больше. Когда вы сначала изучите, потом придет хорошая идея, чтобы практи-

ковать это на толстых матах из пены, если есть. Вернуться колесом это движение

молниеносно, которые должны быть действительно опробованным, чтобы дей-

ствительно быть понято, и я могу. по крайней мере, дать вам несколько советов.

Прыжок жесткий, но не прыгайте вверх: надо прыгать вверх и назад.

Координируйте руки с движением, размахивая вверх, через голову и обратно

так быстро, как можете. Дуга спины плотная и держите голову между руками, ища место, чтобы поставить ваши руки.Вы почувствуете, что продолжая разма-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 225

хивать ногами инерция проносит тебя. После того как вы освоили колесо назад, вы можете попробовать сальто-что то же самое движение, но без опоры рук на

землю (см. фото ниже). Это требует гораздо более взрывной силы ног и позво-

ночника, а также мощные пресс, чтобы подвернуть колени и снова. Это блестя-

щее упражнение, которое приводит к другим трюкам, как перевороты от стены, флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если

вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 226

10. Отжимания в стойке на руках:

Здоровые и сильные плечи

м яанТрпюулсдеячн сао ммпиру еижд ессситталввоеийн тнсьоо ксватркьеуюмю, е члне иамбт олп алднертчуогив.у, юдМ ечуражсжчтаьищ нтиеыхл апн обенбоелисемена ыалсйис сосвцвояидзи.ь р Оумсюенжщодвуу— ускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к

рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно

широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.

Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой

тренировки плеч.

И она глубоко укоренилась.

Эти болящие плечи

Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать

вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не

имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэр-

лифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что

угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически си-

нонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в те-

чение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал не-

большую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты

рискуешь получить травму.

Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты пле-

ча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как мод-

ным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (пе-

редняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся

на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча.

Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и

нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и

стабилизирует головку плечевой кости в суставе.

Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре

мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты -

большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные дви-

жения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой

мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки

вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 227

контролируют вращение плеча вперед и назад.

Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки

постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые

кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед

или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше враще-

ние, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это

вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным

суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены.

Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обес-

печивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.

Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая

кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Ко-