Я никого не ем. Вегетарианская кухня. Советы, правила, рецепты. 300 рецептов для тех, кто держит пос - Прокопенко Иоланта - Страница 6

I – хлеб, злаковые, рис, макаронные изделия (6–11 порций в день)

II – овощи (3–5 порций в день), фрукты (3–4 порции в день) – сок, сухофрукты, свежие и консервированные фрукты

III – молоко, йогурты, сыры (0–3 порции в день) Веганы могут использовать любые другие продукты, богатые кальцием. Сухие бобы, орехи, семечки, яйца, заменители мяса (соя, тофу, темпех), арахисовое масло (2–3 порции в день).

IV – жиры, масла и сладкие блюда.

Таким образом, можно составить несколько схем ежедневного питания, которое будет обеспечивать необходимым количеством полезных веществ. Вот примерные варианты меню, которые можно составить для своего питания:

Завтрак:

– Тарелка овсяной каши, чай (компот, кофе, любой другой напиток);

– Тост с яблоком или яблочным пюре, кусочек морковной запеканки, чай, кофе или какао;

– Два кусочка хлеба с отрубями или сухофруктами, банан, чай;

– Тост из ржаного хлеба, апельсин, чай;

Булочка, клубника или малина, чай или кофе.

Второй завтрак:

– Кефир с клубникой;

– Яблоки печеные;

– Мюсли;

– Фруктовый салат;

– Хлеб из цельного зерна с сыром.

Обед:

– Морковные котлеты, рис, апельсин или яблоко;

– Блюдо из фасоли, кусок хлеба, овощной салат;

– Гречневая каша с подливой, овощной салат, яблоко;

– Плов с овощами, овощной салат;

– Вегетарианский суп, бутерброд из хлеба со стручковой фасолью, яблоко.

Полдник:

– Печенье с чаем;

– Питьевой йогурт и кекс;

– Творожная запеканка;

– Гурьевская каша.

Ужин:

– Овощное рагу, рис, груша;

– Овощная запеканка, овощной салат, апельсин;

– Салат из спаржевой фасоли, черный хлеб;

– Паштет из протертых овощей, банан.

Как видите, разнообразно и вкусно можно питаться и при соблюдении вегетарианской диеты. А для того чтобы этого достигнуть, и написана эта книга, ведь в ней собраны самые вкусные и разнообразные рецепты вегетарианской кухни.

Понадобится:

Свекла – 120 г,

Капуста белокочанная – 80 г,

Картофель – 100 г,

Морковь – 50 г,

Лук репчатый – 50 г,

Томатная паста – 50–100 г,

Сладкий перец – 40 г,

Мука пшеничная – 30 г,

Чеснок – 20 г,

Масло растительное – 20 г,

Зелень петрушки,

Уксус,

Соль, специи, сахар.

Нашинкуйте свеклу, добавьте уксус, масло, сахар, томатную пасту. Тушите до готовности, добавляя понемногу воды. Натертую на крупной терке морковь и нарезанный полукольцами лук и сладкий перец пассеруйте с маслом.

В кипящую воду положите нарезанный дольками картофель, доведите до кипения, положите нашинкованную капусту и варите 10—15 минут. Затем добавьте тушеную свеклу и пассерованные овощи. За 5–10 минут до готовности добавьте пассерованную муку, разведенную теплой водой, затем добавьте соль, приправы по вкусу. Перед подачей на стол заправьте борщ натертым чесноком.

Понадобится:

Белая фасоль – 150—200 г,

Свекла – 250 г,

Капуста квашенная – 150—160 г,

Помидоры – 100—150 г,

Пшено – 200 г,

Лук репчатый – 100 г,

Морковь – 50 г,

Чеснок – 10 г,

Петрушка,

Соль, перец, приправы, лавровый лист.

Промойте фасоль и поставьте вариться с не нарезанными луковицами и свеклой. Через 20—30 минут выньте свеклу и натрите на крупной терке.

Квашеную капусту обдайте кипятком и отожмите. Положите отжатую капусту к фасолевому бульону. Добавьте помидоры, пассерованную морковь, посолите. Незадолго до готовности добавьте муку, разведенную в небольшом количестве кипяченой воды.

Отдельно отварите пшено, истолките его с чесноком и добавьте в борщ вместе с зеленью при подаче на стол. Натертую свеклу можно добавить в конце готовки, а можно класть прямо в тарелку.

Понадобится:

Капуста белокочанная свежая – 500 г,

Картофель – 200 г,

Морковь – 50 г,

Лук репчатый – 50 г,

Томатная паста – 30 г,

Масло растительное – 40 г,

Зелень петрушки,

Соль, специи.

Нашинкуйте капусту, положите в кипящую воду, доведите до кипения. Добавьте пассерованные морковь, лук и зелень, положите тонко нарезанные ломтики картофеля. Варите 15—20 минут, заправьте пассерованной с мукой томатной пастой. Добавьте соль, специи, чеснок, растертый с солью, варите до готовности.

В щи хорошо добавить сладкий перец, а петрушку будет полезно заменить сельдереем.

Понадобится:

Капуста квашенная – 500 г,

Сушеные грибы – 50—60 г,

Морковь – 100 г,

Лук репчатый – 100 г,

Томатная паста – 80 г,

Мука пшеничная – 20 г,

Растительное масло – 30 г,

Зелень петрушки, укропа или сельдерея,

Соль, специи – по вкусу.

Подготовьте грибы. Для этого переберите их, замочите в холодной воде на 10 минут, потом хорошо промойте, залейте опять холодной водой и оставьте на 3–4 часа, чтобы они набухли. После этого выньте грибы, еще раз промойте и варите либо в чистой воде, либо в той, в которой они набухали (тщательно процеженной!). Готовые грибы переберите, нарежьте и обжарьте в масле.

Капусту переберите, промойте, обдайте кипятком и отожмите. Затем мелко нарежьте, если это нужно, и обжарьте.

Приготовьте мучную заправку. Растопите растительный жир, в него, постоянно помешивая, всыпьте муку, немного обжарьте ее и постепенно влейте немного грибного отвара, не допуская появления комков.

В итоге у вас должна получиться густая горячая подливка из муки.

В кастрюлю с грибным отваром добавьте тушеную капусту, опустите грибы, все доведите до кипения. Добавьте мучную подливку, пассерованные морковь, лук и томатную пасту. Посолите, добавьте специи. Перед подачей заправьте зеленью.

Понадобится:

морская капуста – 200 г,

свекла – 300 г,

картофель – 150—200 г,

морковь – 100—150 г,

лук репчатый – 150 г,

томатная паста – 30—50 г,

сахар – 20 г,

уксус – 10 г,

петрушка – по вкусу,

соль, перец, лавровый лист, гвоздика – по вкусу.

Приготовьте холодный маринад. В кипящую воду положите сахар, уксус, приправы. Доведите еще раз до кипения, остудите.

Отваренную морскую капусту нарежьте мелкой соломкой, залейте полученным маринадом и настаивайте 8–10 часов.

Бульон от варки капусты оставьте, он понадобится позже.