Идеальный пресс - Брунгардт Курт - Страница 22

Отягощения, которые вы используете при наклонах в сторону с гантелями и вперед на блочном устройстве, намного увеличивают интенсивность тренировки, сокращая затраченное на нее время. Однако использование отягощений — это весьма продвинутый метод, поэтому не следует им пользоваться до тех пор, пока вы успешно не прошли через все уровни основной программы.

Начните с одного подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, чтобы развить чувство движения и веса, которое вам необходимо при выполнении наклонов в стороны с гантелями и наклонов вперед на блочном устройстве. В течение второй и третьей недель делайте по два подхода каждого упражнения. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока сможете увеличивать количество повторений.

В целом вы должны заниматься по данному комплексу в течение 5-6 недель, что значительно поспособствует дальнейшему развитию вашего брюшного пресса.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Обеими руками ухватитесь за перекладину или обопритесь локтями на брусья станка для пресса (он есть почти во всех залах). Также можно использовать римский стул.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к плечам, прогибая таз к грудной клетке. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛ ЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• При подтягивании коленей к плечам ваш таз должен подняться на 5-10 см. Если вы просто поднимаете и опускаете колени, работают только мышцы-сгибатели бедра, лишенные внешней привлекательности.

• Задержитесь в верхней точке положительной фазы, чтобы заставить мышцы испытать максимальную нагрузку.

• Сведите мах ногой до минимума, и, прежде чем начать повторение, подождите, пока ваше тело не прекратит раскачиваться.

• Если нижний отдел брюшного пресса позволяет вам свободно выполнять три подхода по 12 повторений, делайте это упражнение, закрепив между ног легкую гантель.

• Другой вариант выполнения упражнения — поднимать прямые ноги.

НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вдоль тела. Положите левую руку на бедро, ноги на ширине плеч.

НАЧАЛИ:

Наклоняйтесь вправо, опуская гантель вдоль ноги, пока не почувствуете растягивание мышц левого бока.

Затем медленно и аккуратно при помощи левых косых мышц верните торс в исходное положение. Повторите упражнение. Выполнив требуемое количество повторений на этот бок, переложите гантель в другую руку и сделайте столько же повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Это — единственное упражнение, в ходе которого вы не заинтересованы увеличить отягощение. Можете начинать с 5-килограммовых гантелей, затем взять 7-килограммовые, и остановиться на 9-килограммовых. Почему? Потому что вряд ли вы хотите сильно увеличить в объеме свои косые мышцы, которые сужают талию и придают ей атлетический вид. Если же вы нарастите их массу, то создадите явную диспропорцию, и ваш торс никогда не станет идеальным.

• Не позволяйте своему торсу раскачиваться взад-вперед.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Установите на блочном устройстве легкий вес. Возьмите ручку тренажера, станьте пред ним на колени, подведите ручку на уровень лба.

НАЧАЛИ:

Оставляя бедра неподвижными, при помощи верхнего отдела брюшного пресса согните свой торс вперед и вниз. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Это упражнение является наиболее эффективным для строительства мышц верхнего отдела брюшного пресса, которые и образуют вожделенные шесть „кубиков". Однако ничего не получится, если вы будете выполнять его неправильно. Самое главное — неподвижное положение бедра и таза на протяжении всего упражнения. Вы должны работать только верхним отделом брюшного пресса.

• В высшей точке позитивной фазы вы должны чувствовать очень сильное напряжение, как будто вам чем-то нажали на живот. Если вы испытываете нечто подобное, значит, правильно выполняетеупражнение. В этот момент задержитесь на секунду, прежде чем начнете выпрямляться.

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИИ С ШАРОМ

Если вы посещаете спортивный зал, то, вероятно, видели большой каучуковый шар, обычно лежащий где-то в углу. Возможно вы видели тренера, который помогал одному или нескольким занимавшимся выполнять на этом снаряде упражнения для мышц брюшного пресса.

Эти шары называют швейцарскими мячами, тераболами и резистаболами. Независимо от того, как вы его назовете, этот снаряд очень удобен для разработки мышц брюшного пресса. Перед каждым повторением упражнения он заставляет вас растягиваться. Начиная подъем торса из положения лежа на шаре вы сперва прогибаете спину. Это обеспечивает большую амплитуду движения, большее напряжение мышц вашего брюшного пресса и большую результативность каждого повторения.

Еще один плюс заключается в том, что шар сам по себе неустойчив. Если не будете соблюдать равновесие, шар покатится, и вы упадете на пол. Поэтому, чтобы удержаться на шаре, вам придется использовать мышцы талии, таза и бедер. Чтобы приобрести навык выполнения упражнений на шаре, вам потребуется несколько занятий. Однако когда вы научитесь правильно выполнять их, сразу же поймете, насколько большую нагрузку на мышцы дает этот способ, и довольно скоро сможете увидеть результат.

Описанные ниже упражнения могут быть сведенЫ в одни комплекс, занимаясь по которому следует выполнять по три подхода каждого. Либо вы можете дополнять ими другие комплексы, совмещая с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, которые вам нравятся. Старайтесь делать по 10-15 повторений каждого из этих упражнений. Однако для поднятия ног под прямым углом на шаре вполне достаточно 6-10 повторений. Выполняя стойку на шаре, пробуйте продержаться максимально долго, увеличивая количество повторений от 1 до 5 продолжительностью от 10 до 30 секунд каждое.

ПОДНЯТИЕ НОГ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Подкатите шар к какой-либо опоре, за которую вы сможете ухватиться руками - перекладине, шведской стенке и т. п. Лягте спиной на шар, вытяните руки и ухватитесь за опору. Ваш таз должен быть ниже плеч, слегка согнутые в коленях ноги держите на весу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом к полу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Во время выполнения упражнения держите спину на шаре, а голову немного запрокинутой назад. Несмотря на то, что инстинкт будет заставлять вас приподнять голову и взглянуть на ноги, держите ее в фиксированном положении. Это значительно снижает нагрузку на шею.

• Как и во всех упражнениях на нижний отдел брюшного пресса, вы должны поднимать вверх свой таз. Если же вверх-вниз будут двигаться только ноги, это значит, что основную нагрузку примут на себя мышцы-сгибатели бедер.

СГИБАНИЕ НОГ НА ШАРЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лягте на пол, поднимитесь на прямых руках, голени положите на шар. Ваше тело должно быть параллельно полу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса подберите колени как можно дальше вниз и вперед. Задержитесь на секунду.