Самооборона. Приемы реальной уличной драки - Коллектив авторов - Страница 24

Для победы в уличном бою следует в совершенстве освоить несколько приемов, которые будут производиться автоматически, обеспечивая этим необходимую быстроту действий и дополнительную возможность сберечь силы. Комплекс этих технических действий должен состоять из отработанных многократно ударов руками и ногами и различных захватов и болевых приемов.

Возможность осуществлять необходимые в уличном бою оборонительные и атакующие действия подготавливается тренировками для достижения нужного уровня физического развития.

Физподготовка включает в себя разминочные упражнения, упражнения на силу, выносливость, гибкость, быстроту, скорость, равновесие, ловкость, обучение навыкам самостраховки.

Занятие по физической подготовке состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Первая часть по продолжительности занимает от 15 до 30 минут и включает в себя упражнения по развитию скорости, глазомера, решительности, выносливости. Основная часть длится 30–80 минут и посвящается освоению ударов и приемов путем неоднократного повторения упражнений и проведению тренировочных боев.

Заключительная часть продолжается от 10 до 20 минут. В продолжение этой части выполняются упражнения на восстановление, внимательность, способность правильно определять расстояние на глаз.

Для подготовки организма тренирующегося к способности переносить нагрузки проводится разминка.

Существуют различные разминочные комплексы, каждый из которых тем не менее содержит необходимые базовые элементы. Есть также темповая разминка, в которую входят бег и ходьба; одним словом, такая разминка предусматривает движение. Другой вид разминки – статичный, когда упражнения выполняются на месте.

В процессе темповой разминки может применяться бег со сменой положения тела бегущего. Это могут быть обычный бег по прямой, бег назад, бег приставным шагом как влево, так и вправо, бег с одновременным вращением корпуса.

Также в качестве упражнений для разминки могут применяться обычная ходьба с регулированием дыхания, ходьба на полусогнутых ногах, ходьба в положении сидя, прыжки на месте со сгибанием ног ближе к уровню груди.

В качестве разминочных могут быть использованы упражнения, которые выполняются в положении сидя и лежа.

Исходное положение: сидя по-турецки. Не меняя положения, производят поднятие и опускание колен.

Упражнение 1. Исходное положение: сидя по-турецки. Упражнение на прогибание спины. При упоре предплечий в голени сделать наклон вперед. Грудь и подбородок должны занять максимально низкое положение. Дыхание должно быть ровным.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Упражнение на потягивание для развития гибкости и эластичности мышц ног. Поднять правую ногу вверх, обхватив ее пальцы правой рукой, левой опереться на правое бедро и осуществить скрутку в левую сторону. Повторить упражнение с левой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на животе. Упражнение на потягивание спины. Руки, согнутые в локтях, ладонями упирают в пол на уровне груди. Подушечки пальцев ног упираются в пол. С выдохом сделать отжим от пола с прогибом в пояснице. На вдохе следует принять исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Упражнение на вращение стоп. Приподнять правой рукой правую ногу за лодыжку, левую руку положить на пальцы правой ноги. Произвести вращение ступни. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.

Упражнение 5. Исходное положение: сидя на коленях, при этом голени и подъемы стоп упираются в пол. Упражнение на прогибание спины назад. Следует, опираясь на руки, постепенно отклонять тело назад, стараясь лечь спиной на пол. В положении лежа расслабиться и выровнять дыхание. Затем занять исходное положение.

Упражнение 6. Исходное положение: левая нога вытянута, правая согнута. Правая стопа обхватывается руками. Со вдохом распрямить грудь, и стопу сначала переместить к корпусу, а затем вдоль корпуса ко лбу.

Переменив положение ног, повторить упражнение.

Упражнение 7. Исходное положение: упор лежа, при этом кисти сжаты в кулаки. Руки находятся на ширине плеч. С выдохом сжать руки в локтях и коснуться грудью пола. На вдохе отжаться и занять исходное положение.

Упражнение 8. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты и разведены в стороны. Производить наклоны, последовательно касаясь пальцев ног и пола между ногами. Наклоны корпусом следует делать на счет «четыре».

Для развития физических качеств, необходимых для успешного ведения боя в уличных условиях, существует несколько комплексов упражнений.

Бег сам по себе может быть использован в качестве самостоятельного вида тренировки, так как является одним из самых эффективных упражнений, развивающих выносливость.

Для поддержания хорошей формы можно пробегать 2,5–3 км в день или хотя бы два раза в неделю. После такой пробежки можно немедленно начинать тренировку. Таким образом достигается взрывной характер применяемой в бою силы.

Другим эффективным средством является скакалка. В целях разминки следует совершить три подхода по 30 секунд, делая при этом 15-секундные перерывы.

Если существует необходимость достигнуть максимальной интенсивности тренировки, можно использовать бег по ступенькам. При выполнении этого упражнения затрачивается в 15 раз больше энергии, чем во время бега с той же скоростью по ровной местности.

В некоторых видах единоборств, например в тхеквондо, в тренировочном процессе применяется бег на месте. Причем это упражнение может выполняться как до тренировки, так и во время и после нее. Скорость при этом достигается за счет быстрого опускания стопы вниз и подъема колена.

Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скрестного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справляться с большими нагрузками.

Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.

Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.

Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног – 75 % веса тела плюс 5 килограммов.

Рекомендуются следующие упражнения для развития различных групп мышц.

1. С целью развития мышц ног можно использовать так называемый утиный шаг – движение в полуприседе, а также приседания, бег и прыжки.